Press "Enter" to skip to content

10 Cara Mudah Meningkatkan Metabolisme

Metabolisme adalah istilah yang menggambarkan semua reaksi kimia dalam tubuh Anda.

Reaksi kimia ini membuat tubuh Anda tetap hidup dan berfungsi.

Namun, kata metabolisme sering digunakan secara bergantian dengan istilah tingkat metabolisme , atau jumlah kalori yang Anda bakar.

Semakin tinggi, semakin banyak kalori yang Anda bakar dan semakin mudah untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Memiliki metabolisme tinggi juga dapat memberi Anda energi dan membuat Anda merasa lebih baik.

Berikut ini 10 cara mudah untuk meningkatkan metabolisme Anda.

1. Makan Banyak Protein di Setiap Makanan

Makan makanan dapat meningkatkan metabolisme Anda selama beberapa jam.

Ini disebut efek thermic of food (TEF). Ini disebabkan oleh ekstra kalori yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, dan memproses nutrisi dalam makanan Anda.

Protein menyebabkan kenaikan TEF terbesar. Ini meningkatkan tingkat metabolisme Anda sebesar 15-30%, dibandingkan dengan 5-10% untuk karbohidrat dan 0-3% untuk lemak ( 1 ).

Makan protein juga telah terbukti membantu Anda merasa lebih kenyang dan mencegah Anda makan berlebih .

Salah satu penelitian kecil menemukan bahwa orang cenderung makan sekitar 441 kalori lebih sedikit per hari ketika protein membentuk 30% dari diet mereka.

Makan lebih banyak protein juga dapat mengurangi penurunan metabolisme yang sering dikaitkan dengan kehilangan lemak. Ini karena mengurangi kehilangan otot, yang merupakan efek samping yang umum dari diet.

RINGKASANMakan lebih banyak protein dapat meningkatkan metabolisme Anda sehingga Anda membakar lebih banyak kalori. Ini juga dapat membantu Anda makan lebih sedikit.

2. Minum Lebih Banyak Air Dingin

Orang yang minum air dan minuman manis lebih berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Ini karena minuman manis mengandung kalori, jadi menggantinya dengan air akan secara otomatis mengurangi asupan kalori Anda.

Namun, minum air juga dapat mempercepat metabolisme Anda untuk sementara .

Penelitian telah menunjukkan bahwa minum 17 ons (0,5 liter) air meningkatkan metabolisme istirahat sebesar 10-30% selama sekitar satu jam.

Efek pembakaran kalori ini mungkin lebih besar lagi jika Anda meminum air dingin, karena tubuh Anda menggunakan energi untuk memanaskannya hingga mencapai suhu tubuh.

Air juga dapat membantu mengisi Anda. Studi menunjukkan bahwa minum air setengah jam sebelum makan dapat membantu Anda mengurangi makan.

Satu studi tentang orang dewasa yang kelebihan berat badan menemukan bahwa mereka yang minum setengah liter air sebelum makan mereka kehilangan 44% lebih berat daripada mereka yang tidak.

RINGKASAN

Air dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Ini meningkatkan metabolisme Anda dan membantu mengisi Anda sebelum makan.

 

3. Lakukan Latihan Intensitas Tinggi

Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan semburan aktivitas yang cepat dan sangat intens.

Ini dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak dengan meningkatkan tingkat metabolisme Anda, bahkan setelah latihan Anda selesai.

Efek ini diyakini lebih besar untuk HIIT daripada untuk jenis latihan lainnya. Terlebih lagi, HIIT juga telah terbukti membantu Anda membakar lemak.

Satu studi pada pria muda yang kelebihan berat badan menemukan bahwa 12 minggu latihan berintensitas tinggi mengurangi massa lemak sebesar 4,4 pon (2 kg) dan lemak perut sebesar 17% .

RINGKASANMencampur rutinitas olahraga Anda, dan menambahkan beberapa latihan berintensitas tinggi, dapat meningkatkan metabolisme Anda dan membantu Anda membakar lemak.

4. Angkat Benda Berat

Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, dan membangun otot dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda.

Ini berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori setiap hari, bahkan saat istirahat.

Mengangkat beban juga akan membantu Anda mempertahankan otot dan memerangi penurunan metabolisme yang dapat terjadi selama penurunan berat badan .

Dalam satu penelitian, 48 wanita yang kelebihan berat badan ditempatkan pada diet 800 kalori per hari, bersama dengan tidak ada latihan, latihan aerobik atau pelatihan ketahanan.

Setelah diet, para wanita yang melakukan pelatihan perlawanan mempertahankan massa otot, metabolisme dan kekuatan mereka. Yang lain kehilangan berat badan, tetapi juga kehilangan massa otot dan mengalami penurunan metabolisme.

5. Berdiri Lebih Banyak

Duduk terlalu banyak berdampak buruk bagi kesehatan Anda .

Beberapa komentator kesehatan bahkan telah menyebutnya “merokok baru.” Ini sebagian karena waktu duduk yang lama membakar lebih sedikit kalori dan dapat menyebabkan penambahan berat badan .

Bahkan, dibandingkan dengan duduk, sore berdiri di tempat kerja dapat membakar tambahan 174 kalori .

Jika Anda memiliki pekerjaan di atas meja, cobalah berdiri untuk waktu yang singkat untuk memecah lamanya waktu yang Anda habiskan untuk duduk. Anda juga dapat berinvestasi di meja berdiri

RINGKASANDuduk untuk waktu yang lama membakar beberapa kalori dan berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Cobalah untuk berdiri secara teratur atau berinvestasi di meja yang berdiri.

6. Minum Teh Hijau atau Teh Oolong

Teh hijau dan teh oolong terbukti meningkatkan metabolisme hingga 4-5%.

Teh ini membantu mengubah sebagian lemak yang tersimpan dalam tubuh Anda menjadi asam lemak bebas, yang dapat meningkatkan pembakaran lemak hingga 10–17%.

Karena mereka rendah kalori, minum teh ini mungkin baik untuk menurunkan berat badan dan pemeliharaan berat badan .

Diperkirakan sifat meningkatkan metabolisme mereka dapat membantu mencegah penurunan berat badan yang ditakuti yang terjadi karena penurunan metabolisme.

Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa teh ini tidak mempengaruhi metabolisme. Oleh karena itu, efeknya mungkin kecil atau hanya berlaku untuk beberapa orang.

RINGKASANMinum teh hijau atau teh oolong dapat meningkatkan metabolisme Anda. Teh ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

7. Makan Makanan Pedas

Paprika mengandung capsaicin, zat yang dapat meningkatkan metabolisme Anda.

Namun, banyak orang tidak dapat mentolerir rempah-rempah ini pada dosis yang diperlukan untuk memiliki efek yang signifikan.

Satu studi tentang capsaicin, pada dosis yang dapat diterima, memperkirakan bahwa makan cabai akan membakar sekitar 10 kalori tambahan per makanan. Lebih dari 6,5 tahun, ini bisa mencapai 1 pon (0,5 kg) penurunan berat badan untuk pria dengan berat badan rata-rata.

Sendiri, efek dari menambahkan bumbu ke makanan Anda mungkin cukup kecil. Namun, hal itu dapat menyebabkan sedikit keuntungan bila dikombinasikan dengan strategi peningkat metabolisme lainnya .

RINGKASANMakan makanan pedas dapat bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

8. Dapatkan Tidur Malam yang Baik
Kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan besar dalam risiko obesitas.
Ini mungkin sebagian disebabkan oleh efek negatif dari kurang tidur pada metabolisme.
Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan kadar gula darah dan resistensi insulin, yang keduanya terkait dengan risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.

Ini juga telah terbukti meningkatkan hormon kelaparan ghrelin dan menurunkan hormon leptin kepenuhan.

Ini bisa menjelaskan mengapa banyak orang yang kurang tidur merasa lapar dan berjuang untuk menurunkan berat badan.

RINGKASANKurang tidur dapat menurunkan jumlah kalori yang Anda bakar, mengubah cara Anda mengolah gula dan mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan.

9. Minum Kopi

Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme hingga 3-11%. Seperti teh hijau, itu juga mempromosikan pembakaran lemak.

Namun, ini tampaknya lebih mempengaruhi orang kurus. Dalam sebuah penelitian, kopi meningkatkan pembakaran lemak sebesar 29% untuk wanita kurus, tetapi hanya 10% untuk wanita gemuk.

Efek kopi pada metabolisme dan pembakaran lemak juga dapat berkontribusi terhadap penurunan berat badan dan pemeliharaan yang sukses.

RINGKASANMinum kopi dapat meningkatkan metabolisme Anda secara signifikan dan membantu menurunkan berat badan.

10. Ganti Lemak Goreng Dengan Minyak Kelapa

Tidak seperti lemak jenuh lainnya, minyak kelapa relatif tinggi dalam lemak rantai menengah.

Lemak rantai menengah dapat meningkatkan metabolisme Anda lebih dari lemak rantai panjang yang ditemukan dalam makanan seperti mentega.

Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa lemak rantai menengah meningkatkan metabolisme hingga 12% dibandingkan dengan lemak rantai panjang, yang meningkatkannya hanya 4%.

Karena profil asam lemak unik dari minyak kelapa, mengganti beberapa lemak memasak Anda dengan itu mungkin memiliki manfaat sederhana untuk menurunkan berat badan.

RINGKASANMengganti lemak memasak lain dengan minyak kelapa dapat membantu sedikit meningkatkan metabolisme Anda.

sumber : https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism#section11